4. Que puis-je prendre comme collation avant l’entrainement de course débutant à 6h00 pm ?

Dans bien des cas, un repas normal riche en glucides consommé 4 heures avant l’effort sera suffisant. Toutefois, dans le cas d’un entrainement intense et continu de plus de 60 minutes en fin de journée, une collation pré-entrainement peut s’avérer fort utile ! Les aliments consommés 1 à 2 heures avant un entrainement doivent être composés essentiellement de glucides, d’un peu de protéines et de très peu de lipides. En effet, les lipides, en étant plus longs à digérer, peuvent causer des inconforts gastro-intestinaux s’ils sont consommés peu de temps avant un entrainement intense. Les protéines, quant à elles, contribuent au sentiment de satiété. Il peut donc être utile d’en consommer un peu dans la collation pré-entraînement pour éviter de ressentir la faim pendant l’entrainement. Les aliments pris avant l’effort doivent avant tout être familiers et bien tolérés !

La quantité d’aliments à consommer dépend du gabarit de l’athlète. Afin de maximiser les réserves de glycogène et de maintenir le taux de sucre dans le sang, il est conseillé de prendre environ 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel 1 à 2 heures avant l’entrainement.

Les fruits, les produits céréaliers (pain, céréales, craquelins, etc.), le lait, les boissons végétales et le yogourt sont d’excellentes sources de glucides à consommer avant un effort en plus de fournir des vitamines et minéraux nécessaires pour la contraction musculaire et pour l’utilisation de l’énergie.

Pour les gens ayant des besoins en énergie moins élevés, une option intéressante, pour éviter de multiplier inutilement les calories, est de prendre une partie du souper avant l’entrainement et de consommer le reste après l’entrainement. Ce pourrait être le dessert si celui-ci est riche en glucides et plutôt faible en lipides.

Voici des exemples de desserts qui pourraient être consommés avant un entrainement:

  • Gâteau renversé aux fruits
  • Pouding au riz
  • Pain aux bananes
  • Carrés aux dattes

Il est également important de boire de 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel (environ 300 à 560 ml) au moins 4 heures avant l’exercice afin d’arriver à l’entrainement avec un niveau optimal d’hydratation. Si l’urine n’est pas claire et abondante, il s’agit d’un signe qu’il faut boire davantage!

C’est à chaque triathlète de découvrir par l’expérimentation comment ajuster son alimentation pour obtenir les meilleurs résultats ! 

Références :

Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., et Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86

Sawka, N.M., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., et Stachenfeld. N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

 

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Cette page vise à donner des conseils généraux en nutrition pour des adultes n'ayant pas de condition médicale particulière. Pour obtenir des conseils personnalisés, il est préférable de rencontrer une nutritionniste.

Auteure : Catherine Laramée, Dt.P, M.Sc.
Toute reproduction, partielle ou intégrale, est interdite sans la permission écrite de l'auteure.
Dernière mise à jour : 04/02/2015

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